스위치온 다이어트 2주차 후기｜실제 식단, 인바디 변화, 목표 체중 밸런스

드디어 스위치온 다이어트 2주차를 끝내고 3주차에 돌입했습니다.

3주차인 이번주는 , 여행일정도 잡혀있어서 상당히 고비가 될 것 같아요.

스위치온 2주차 종료 후 3주차 시작하는 아침 인바디 측정결과 제 기준으로, 드라마틱한 변화가 아니라 좀 실망했는데

챗 GPT 분석으로는 근육 보존 + 지방 감량이라는 최고의 패턴으로 감량 진행중이라고 하네요 ㅎㅎ 포스팅 말미에 자세히 적어볼게요 .

 

 

 

스위치온 다이어트 2주차 식단 가이드와 실제 식단

 

실제로 제가 섭취한 2주차 식단을 기록해 보겠습니다. 

+2주차에도 과일, 카페인(커피, 녹차, 홍차), 애사비, 콤부차(대체당) 안먹고 

웬만하면 생수 마시고 물릴 땐 100% 착즙 레몬즙 희석해서 레몬수를 마셨습니다. (이번에도 역시 하루 물 2L는 한 번도 못 채웠습니다.)

 

+게다가 이번주엔 일정도 많고 마법기간 이슈로 1주차에 비해 운동을 거의 못했어요 ㅜㅜ 

 

스위치온 다이어트 2주차 식단 기록 (9/1~9/7)

	9/1(월)	9/2(화)	9/3(수)	9/4(목)	9/5(금)	9/6(토)	9/7(일)
아침	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	-	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
간식					단식 종료	12:00 견과류 20g
점심	스테이크+구운버섯  포케 +저당참깨소스	스테이크 포케 +저당참깨소스 +탄산수	초밥15pcs (밥은 1/2덜어내고)	육회 포케 + 저당 참깨소스 + 탄산수	(무탄) 부채살 구이 + 리코타치즈샐러드	밥 1/2 가브리살 수육 100g + LA갈비 3조각 + 김치 +생양파&부추	밥 1/2 닭불고기 + 찐양배추 + 상추, 깻잎
간식	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단식 시작	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	아이스 아메리카노
저녁	닭가슴살+후추소금 +찐양배추 +올리브유 +연두부90	닭가슴살 리코타치즈샐러드 +올리브바질드레싱1/4	치마살+ 리코타치즈 샐러드 +오리엔탈드레싱 1/3 +미역국 건더기만	-	(저탄) 소불고기 야채볶음밥 1/4	치마살 180g + 깻잎쌈	부채살 스테이크 100g + 리코타치즈샐러드 + 올리브 바질 드레싱
야식				-	20:00 삶은 달걀 1개
배변				x	o	x	x
운동	바이오포톤 40분		바이오포톤 40분

 

 

 

 

스위치온 다이어트 2주차 종료 후 인바디 변화

스위치온 다이어트 인바디 변화 추세 (시작 -> 1주차 종료 후 -> 2주차 종료 후)

날짜	체중(kg)	골격근량(kg)	체지방량(kg)	체지방률(%)	복부지방률	변화 포인트
8/25 - 스위치온 시작	62.5	23.1	19.9	31.9	0.95	시작 수치
9/1 - 1주차 종료 후	61.1	23.1	18.5	30.3	0.89	체지방 중심 감량, 복부지방률 ↓
9/8 - 2주차 종료 후	61.2 (-1.3)	23.4 (+0.3)	18.0 (–1.9)	29.4 (–2.5)	0.91 (-0.04)	근육 ↑ 체지방 ↓, 복부지방률 소폭 ↑ (생리 영향 가능)

진행 상황 평가 (feat. 챗gpt유료버전)

• 몸무게가 별로 안 줄었다고 느껴지지만 → 사실은 체지방 –1.9kg / 근육 +0.3kg이라, 질적으로는 굉장히 잘 진행되고 있음.
• 체지방률이 20%대로 진입한 것도 큰 성과.
• 복부지방률도 내려가고 있어서, 체형 변화(특히 허리·복부 라인)는 조금씩 보이기 시작하는 단계. 

🩸참고🩸 생리 주기의 영향

• 9/2부터 생리 시작, 지금은 *수분 저류(붓기)*가 가장 심한 시기로 인바디 정확성 떨어질 수 있음.
• 생리 중에는 체중·체지방률 수치가 덜 줄어드는 것처럼 보이는 게 정상.
• 생리 끝나고 나면 붓기가 빠지면서 같은 수치라도 체감이 훨씬 달라질 수 있음.
• 복부지방률이 1주차 종료 후 대비 소폭 올라간 건 생리 중 영향 가능성이 큼.

✅ 챗 gpt의 인바디 분석 결론

• 지금 흐름은 정체가 아니라 정상 진행.
• 복부지방률 변동은 생리 영향일 가능성이 크므로, 2주차를 반복할 필요는 없고 3주차로 넘어가는 게 맞음.
• 3주차는 원래 스위치온 다이어트에서 체지방 급감속기라, 이번 주에 더 눈에 띄는 변화를 볼 수 있음.

 

 

 

다이어트의 최종 목표 & 인바디 밸런스

163cm / 30대 후반 / 여성

목표 체중 52kg 을 기준으로 인바디 밸런스 목표값을 세워보았습니다.

• 체중: 52kg
• 골격근량: 23.5~24.0kg  (현재 23.4kg)
• 체지방량: 11.5~13kg (현재 18kg)
• 체지방률: 22~24% (현재 29.4%)

👉 이 수치면 “옷핏 미용 체형”으로 이상적인 균형이 나옵니다.

• 건강: 기초대사량 유지, 요요 위험 낮음
• 실제 체감: “날씬하지만 힘있는 체형”

근육을 잃지 않고 체지방을 낮추는 게 핵심이므로,

주3회 발레핏 3~40분 + 주2회 유산소 20분을 목표로 합니다.

 

 

📊 단계별 예상 인바디 변화

- 현재 추세로 진행 시, 12월 말 ~ 1월 초 목표 달성 가능

시점	체중(kg	골격근량(kg)	체지방량(kg)	체지방률(%)	특징
현재 (9/8)	61.2	23.4	18.0	29.4	감량 초반, 근육 유지 + 체지방 –1.9kg
9월 말 (~58kg)	58.5~59	23.3~23.5	15.0~15.5	26~27	체지방률 20%대 중후반 진입, 옷핏 슬림해짐
11월 말 (~55kg)	55~55.5	23.5~23.8	12.5~13.0	23~24	허리·복부 라인 확실히 정리, “핏 예쁨” 시작
최종 목표 (52kg)	52	23.5~24.0	11.5~12.0	22~23	슬림 + 탄탄 체형, 옷핏 최고조 🎯

 

 

 

 

*참고*  [ 스위치온 다이어트 주차별 인바디 체크리스트 ] - 클릭하여 확인하기 

스위치온 다이어트 인바디 해석 체크리스트｜주차별 특징, 인바디 체크리스트, 근육량 감소 & 체