스위치온 다이어트 주차별 변화 특징
| 1주차 | 주로 수분과 글리코겐 손실 → 체중 감소. 체지방 변화 작고, 근육량 감소는 수분성 변화일 가능성이 큼 |
| 2주차 | 간헐적 단식 도입 및 식단 강화 → 근육 안정, 초기 회복 조짐. 체지방 감량 시작 가능 |
| 3주차 | 단식 강화 및 자연당 식품 허용 → 근육 회복 또는 유지, 체지방 감소 본격화 |
스위치온 다이어트 주차별 인바디 해석 가이드
스위치온 다이어트는 주차별로 몸의 대사가 달라지기 때문에 인바디 수치 해석도 다르게 접근해야 합니다.
단순히 “수치가 늘었다/줄었다”만 보기보다는, 어떤 변화가 의미 있는 건지 구분해서 보는 게 핵심이에요.
단기적인 숫자 변화보다는 최소 4주 이상의 추세를 보는 것이 중요해요. 아래 체크리스트를 참고해 보세요
| 주차 | 체수분량 | 골격근량 | 체지방량 | 체크 포인트 |
|---|---|---|---|---|
| 1주차 (도입기) | 급격히 감소 (글리코겐+수분 소실) |
줄어든 것처럼 보임 (실제 근육 손실 아님) |
증가한 것처럼 보임 (비율 착시) |
수분 정리기 → 수치에 과민 반응 X |
| 2주차 (가속기) | 안정화 시작 | 유지 or 소폭 회복 | 서서히 감소 시작 (눈에 띄는 감소는 아님) |
근육 회복 되는지 & 기초대사량 확인 |
| 3주차 (진행기) | 안정화 | 유지 or 소폭 증가 (운동+단백질 섭취에 따라 결과 차이) |
본격적으로 감소 | 체지방 감량 수치 확인 |
| 4주차 이후 (안정·유지기) | 일정하게 유지 | 유지 or 운동 병행 시 증가 | 꾸준히 감소 (가장 신뢰하는 지표) |
추세 해석이 핵심 → 최소 4주 단위로 보기 |
인바디 해석 시 체크할 3가지
- 체수분량 → 수분/글리코겐 변화로 인한 착시인지 확인
- 골격근량 → 실제 단백질 손실인지, 일시적 수분 손실인지 구분
- 체지방량 & 체지방률 → 2~3주 차 이후 감소세가 나오는지 확인
근육량 감소 vs 글리코겐 손실 구분 포인트
다이어트 초반에 체중이 급격히 줄면 "근육이 빠졌다"는 걱정을 많이 하게 됩니다.
하지만 대부분은 근육 속 글리코겐과 수분 손실로 인한 착시인 경우가 많아요.
아래 표에서 진짜 근육 손실 vs 글리코겐 손실 차이를 비교해 보세요.
체중이 빨리 줄면 근육이 빠진 걸까?
| 구분 | 근육량 감소 | 글리코겐 손실 |
|---|---|---|
| 체중 변화 | 몇 주~몇 달에 걸쳐 서서히 감소 | 3~7일 내 급격한 체중 감소 (1~3kg) |
| 체성분 수치 | 골격근량 & 기초대사량 꾸준히 동반 하락↓ 체지방량은 크게 변하지 않을 수 있음 |
단기간에 체수분량 감소 동반 근육량이 줄어든 것처럼 표시 - 탄수화물 섭취시 회복 |
| 몸의 느낌 | 힘이 약해지고 운동 수행능력 떨어짐↓ 눈바디로도 체형변화 느껴짐 |
운동시 피로감 ↑, 지구력 ↓ 식단 조정 시 빠르게 회복 |
| 회복 가능성 | 단백질+운동 필요, 회복까지 수주~수개월 | 탄수화물 섭취 시 1~2일 내 바로 회복 (체중, 체수분도 함께 증가) |
- 1~2주 단기 다이어트에서 근육이 빠졌다는 건 → 대부분 글리코겐+수분 손실일 확률이 큼.
- 운동 부족 + 단백질 부족 상태가 오래가야 진짜 근육 손실이 진행됨.
- 따라서 스위치온 다이어트 초반 체중감량은 “수분과 글리코겐 정리” 과정이라고 이해하는 게 맞습니다.
스위치온 다이어트 1주 차 - 체지방량이 늘어나는 것처럼 보이는 현상
실제 체지방이 갑자기 증가한 게 아니라, 인바디 측정 원리와 초기 대사 변화 때문에 나타나는 착시일 수 있습니다.
1. 비율(%) 착시 효과
- 인바디는 **체지방량(kg)**과 **체지방률(%)**을 함께 표시합니다.
- 1주 차에는 체수분·글리코겐이 빠져서 제지방량이 줄어듦 → 전체 몸무게에서 체지방이 차지하는 비율이 상대적으로 올라갈 수 있습니다.
- 이때는 체지방률은 증가, 체지방량(kg)은 큰 변화 없음 → 하지만 “체지방이 늘었다”라고 착각할 수 있습니다.
2. 측정 오차 & 수분 분포
- 체수분이 빠져나가면 전기저항값이 달라져서 지방 조직이 더 많다고 기계가 해석할 수 있습니다.
- 특히 여성분들은 **호르몬 주기(생리 전후)**에 따라 수분 저류/부종이 달라져 인바디 상 체지방량이 늘어난 것처럼 보이는 경우가 흔합니다.
3. 대사 전환기 현상
- 스위치온 1주차는 탄수화물이 급격히 줄어드는 시기 → 몸이 아직 **지방 연소 모드(케토시스)**로 전환되지 않았을 수 있습니다.
- 이때는 지방이 본격적으로 연소되기 전이라, 단기간에는 체지방 감소가 뚜렷하지 않습니다.
- 그래서 “근육량 ↓ + 체지방 변화 미미” → 상대적으로 체지방률이 올라간 것처럼 보일 수 있습니다.
스위치온 다이어트 1주 차를 진행한 후 결과를 보고 실망해서 포기할 필요가 없습니다!
- 1주 차에 체지방량(kg)이 실제로 늘어나는 경우는 거의 없음.
- 다만, 체수분 감소 + 인바디 계산방식 때문에 “체지방이 늘어난 것처럼 보이는 착시”가 흔히 발생합니다.
- 보통 2~3주차부터는 근육량 회복 + 지방 연소 본격화로 체지방량이 실제로 줄어들고, 수치도 정상화되는 패턴을 보입니다.
그래서 스위치온 다이어트 1주 차 인바디에서 “골격근량↓, 체지방↑”가 나온다면,
실제 근육이 빠지고 지방이 늘어난 게 아니라 수분 빠짐 → 상대적 비율 착시로 이해하는 게 맞습니다.
3주 차부터 눈에 띄게 달라질 변화의 모습을 기대하며 저도 스위치온 다이어트 2주 차 달려볼게요!
궁금한 점은 댓글로 남겨주세요 : )
