스위치온 다이어트 1주 차, 육아맘의 솔직 후기
육아하면서 정확한 식단 기반의 다이어트를 하는 게 가능할까?
아이들 챙기느라 정신없이 하루를 보내다 보면 정작 제 끼니는 대충 때우기 일쑤인데
과연 정해진 시간에 정해진 식단을 챙겨야 하는 '스위치온 다이어트'를 할 수 있을까 걱정이 앞섰습니다만
올해가 가기전 다이어트를 꼭 하고 싶다는 마음에 일단 시작해 보았습니다. 시작이 반이니까요.
일부러 아이들이 어린이집에 등원하는 월요일에 스위치온 다이어트를 시작을 했습니다. 평일엔 그래도 시간적 여유가 있거든요.
1~3일 차는 단백질 쉐이크만 먹으니 할만했습니다.
4~7일 차도 점심만 저탄수화물식을 챙겨 먹으면 되는 거라 할만하다 생각했는데, 아이들과 함께하는 주말이 고비였어요.
게다가 이번주는 제 생일도 있었거든요.
100% 식단을 지키진 못했지만 다시 처음부터(단백질쉐이크만 3일 ㅜㅜ) 리셋할 엄두는 나지 않아서 그냥 진행해 보기로 했습니다.
1주 차를 끝내고 나니 몸이 ‘살아난다’는 기분이 드는 것도 같습니다.
간히 보이는 리뷰들처럼 아주 드라마틱한 변화는 아니지만, 1주차 식단을 하며 약 -1.5 kg 감량했습니다
하지만 이게 사실 근육량이 빠진 거라서,, 몸무게보다는 "체지방량"감량의 추이를 지켜봐야 할 것 같습니다.
해당 글 마지막에 첨부할 스위치온 다이어트 2주 차를 들어서며 측정한 인바디 변화를 보니 나름 의미 있는 변화가 있었다고 보입니다.
무엇보다 “나는 여전히 나를 가꿀 수 있는 사람”이라는 작은 자신감을 찾은 게 제일 큰 수확이었고요.
식단 가이드와 실제 식단
[ 1주 차 식단 목적 : 해독 & 지방 대사 스위치 켜기 ]
- 원리: 신체를 ‘탄수화물 연료 모드’에서 ‘지방 연료 모드’로 전환시키는 시기.
- 방법: 처음 3일은 단백질 쉐이크만 섭취해 소화 부담을 줄이고, 장을 안정화. 4~7일 점심에 저탄수 일반식을 소량 허용.
- 효과: 간과 장의 해독 작용, 혈당 변동 최소화, 인슐린 분비 억제 → 체지방 분해 효율이 높아짐.
1주 차 식단은 크게 두 파트로 나누어집니다.
- 1~3일 차 : 하루 4번 단백질 쉐이크 ( 배고플 때 허용되는 음식 - 유산균, 그릭요거트, 두부, 채소스틱 )
- 4~7일 차 : 하루 3번 단백질 쉐이크 + 점심 저탄수화물식
아래는 실제로 제가 섭취한 식단을 기록해 보겠습니다.
+ 확인해 보니 요 시기에 과일, 카페인(커피, 녹차, 홍차), 애사비, 콤부차(대체당), 안된다고 하더라고요.
저는 웬만하면 생수 마시고 물릴 땐 100% 착즙 레몬즙 희석해서 레몬수를 마셨습니다. (하루 물 2L는 한 번도 못 채웠습니다.)
| 8/25(월) | 8/26(화) | 8/27(수) | 8/28(목) | 8/29(금) | 8/30(토) | 8/31(일) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1~3일차 | 4~7일차 | ||||||
| 아침 (09:30) | 단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
프로틴 드링크 |
프로틴 드링크 |
| 간식 (오전) | 10:15 연두부 90g 올리브유+레몬즙 |
||||||
| 점심 (12:30) | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | x | 백미밥 1/2 찐양배추 삶은 닭가슴살 + 쌈장 조금 + 페퍼민트차 |
육회 포케 + 저당 참깨소스 |
밥 1/3 보쌈고기 상추·생마늘 (쌈장 X) |
밥 1/3 닭불고기 찐양배추 깻잎 생마늘 |
| 간식 (16:00) | 단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
어묵 1꼬치 | 프로틴 드링크 |
프로틴 드링크 |
| 저녁 (19:00) | 단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
프로틴 드링크 |
프로틴 드링크 |
| 야식 | 19:30 연두부 90g |
23:30 찐양배추 |
19:30 연두부 90g |
19:30 버섯구이 2p 멜론 1조각 |
20:00 플레인요거트 |
||
| 배변 | o | o | x | x | x | x | o |
| 운동 | 바이오포톤 40분 |
발레스트레칭 30분 | 발레핏 40분 |
발레스트레칭 30분 | |||
아래처럼 매일 식단일기를 작성했는데 이렇게 표로 정리해 보니 회고도 되고 좋네요 ㅎㅎ
수면시간과 수면환경(TV, 스마트폰) / 고강도 인터벌 운동 / 물 8컵 은 단 한 번도 지키지 못했습니다. (사실 지켜볼 생각도 안 함...)
지킨 것이라곤 저녁 14시간 후 아침, 그리고 잠들기 4시간 전 저녁식사 이 두 가지뿐입니다.
그리고 영양제도 따로 먹지 않고 있었는데 3일 차부터 변비가 와서 유산균을 챙기기 시작하면서 오메가 3도 함께 먹기 시작했습니다.
중간에 단백질 쉐이크 파우더가 똑 떨어지는 바람에 급하게 쿠팡에서 단백질 드링크를 주문해서 먹었는데
당류가 0g이라 괜찮을 줄 알았는데 탄수화물 함량이 너무 낮아, 최소 필요 영양섭취를 못하는 것이기 때문에 웬만하면 비추한다고 하네요.
1주 차 주말엔 제 생일로 가족식사 약속이 있어서 걱정했지만, 나름 잘 넘어간 것 같습니다.
중간중간 금기 음식을 먹었고 (멜론, 어묵....) , 단백질 쉐이크를 하나 빼먹은 날도 있고
100% 식단을 지키진 못했지만, 리셋하지 않고 그냥 쭉 진행해 보기로 했습니다.
스위치온 다이어트 1주 차 실제 몸무게 변화
몸무게는 7일 만에 - 1.47kg 감량
| 스위치온 다이어트 1주차 |
1~3일차 | 4~7일차 | |||||
| 8/25(월) | 8/26(화) | 8/27(수) | 8/28(목) | 8/29(금) | 8/30(토) | 8/31(일) | |
| 몸무게 | 62.5 kg | 61.4 kg | 61.3 kg | 60.96 kg | 61.22 kg | 61.1 kg | 61.03 kg |
| 골격근량 | 23.1 kg | 21.46 kg | 21.86 kg | 21.87 kg | 21.48 kg | ||
| 체지방량 | 19.9 kg | 21.28 kg | 21 kg | 20.77 kg | 21.36 kg | ||
| 체지방률 | 31.9 % | 34.9 % | 34.3 % | 34 % | 35 % | ||
| 인바디 체크 | ㅇ | ||||||
몸무게는 약 1.5kg 감소했지만,
골격근량이 줄어들고,
체지방량은 늘어난 수치입니다.
골격근량 감소
근육량 변화는, 정확히는 근육 속 글리코겐과 수분이 빠져 보이는 현상에 대한 내용을 이미 인지하고 시작한 것이라 큰 충격은 없습니다.
근육 속 글리코겐과 수분이 빠지면 → 인바디에선 “골격근량 감소”로 표시될 수 있습니다. 실제로 근육 단백질이 줄지 않았더라도요.
체지방량 증가
체수분 감소 + 인바디 계산방식 때문에 “체지방이 늘어난 것처럼 보이는 착시가 흔히 발생합니다.
체수분이 빠져나가면 전기저항값이 달라져서 지방 조직이 더 많다고 기계가 해석할 수 있다고 해요.
그래서 1주 차 인바디에서 [ 골격근량↓, 체지방↑ ]의 결과가 나온다면,
실제 지방이 찐 게 아니라 수분 빠짐 → 상대적 비율 착시로 이해하는 게 맞다고 하네요.
스위치온 다이어트 중 인바디 해석할 때는 체수분량·골격근량·체지방률을 함께 보고,
단기적인 변화보다는 주 단위 추세로 보는 게 맞다고 합니다.
스위치온 다이어트는 주차별로 몸의 대사가 바뀌면서 인바디 수치도 달라지는 패턴이 뚜렷하기 때문이죠.
단순히 “수치가 늘었다/줄었다”만 보기보다는, 어떤 변화가 의미 있는 건지 구분해서 보는 게 핵심이에요.
-> 본 포스팅 가장 하단에서 [ 스위치온 다이어트 주차별 인바디 체크리스트 ] 를 확인할 수 있습니다.
집에서도 "골격근량, 체지방량, 체수분량"추이를 지켜봐야 할 것 같아 체중계를 바꿨는데 아주 강추하는 제품입니다 .
앱연동이 되어 기록 추이도 쉽게 볼 수 있고, 체중계 자체에서도 확인이 가능해서 다이어트 하신다면 추천드려요.
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박용우 교수가 집필한 책에도 “3주차에 근육량 회복과 체지방이 본격적으로 빠진다”고 명시되어 있고,
여러 후기에서도 3주차부터 체지방 감소가 눈에 띄게 나타나며 근육량이 유지 혹은 회복된다고 나와있었습니다.
아직은 시작 단계라 갈 길이 멀게 느껴지지만, 1주차를 버텨냈다는 것만으로도 제 자신이 대견합니다.
게다가 스위치온 다이어트 2주차에 들어서며 측정한 인바디에서 어느 정도 변화의 시작을 느낄 수 있었습니다.
(체중&체지방 감소 / 골격근 증가)
이번주에 시작된 스위치온 다이어트 2주차를 마치고나면, 또 어떤 변화가 일어날지 설레는 마음이에요.
다음주에는 스위치온 다이어트 2주차 후기를 다시 기록해보겠습니다~
