원래 스위치온 다이어트 3주차가 급감속기라고 해서 결과에 기대를 품고 있었는데,
분명 지난 목요일 (3주차 단식 1차 직후) 인바디 결과도 아주 흡족해서 마음을 놓았던 탓일지
여행과 주말 외식의 여파일지 정체기가 되어버린 듯 해요.
3주차를 마무리하고 4주차 시작일인 오늘 인바디 결과를 보고 조금은 낙담했답니다.
스위치온 다이어트 3주차 - 단식 2회 실패 (위경련, 여행과 주말 약속)
스위치온 다이어트 3주차에 돌입하고 단식 2회를 (화-수 & 금-토) 진행하려고 했으나,
화요일 1차 단식 때 위경련이 오면서 급하게 저녁을 다시 챙겨먹었고, 그 다음날인 수요일에 단식을 다시 진행했습니다.
그리고 나서 목-금 아이와 여행 / 주말은 아이와 나들이하여 외식 이슈...
열악한(?) 상황 속에서도 나름 식단을 지키려고 노력했는데 오늘 인바디 결과가 다소 아쉽습니다.
| 9/8(월) | 9/9(화) | 9/10(수) | 9/11(목) | 9/12(금) | 9/13(토) | 9/14(일) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 아침 | 단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
- | 프로틴 드링크 |
단백질 쉐이크 |
단백질 쉐이크 |
| 간식 | 단식 종료 | 12:00 견과류 | |||||
| 점심 | 닭가슴살 매콤소스 샌드위치 (리치곡물빵, 치즈, 토마토, 양상추) | 밥 1/2 치마살구이 50g 구운버섯 상추 문어숙회 연두부 90g |
월남쌈 샤브샤브 (소고기샤브+채소+라이스페이퍼) 5pcs + 우삼겹&돈삼겹 상추쌈 |
채소김밥 1줄 |
바지락 닭칼국수 (면조금, 국물x, 닭고기위주) 해물파전 (오징어만 조금) |
밥 1/2 대패우삼겹구이 +상추쌈 12pcs 오이고추 1개 계란찜 조금 |
스테이크 고기 1/2 샐러드 조금 토마토파스타 면 2젓가락 소불고기 볶음밥 1/4 |
| 간식 | - | 단식 실패 18:50 프로틴 드링크 |
단식 시작 | 프로틴 드링크 |
프로틴 드링크 |
프로틴 드링크 |
18:30 프로틴 드링크 |
| 저녁 | 치마살구이 100g 구운버섯 구운 아스파라거스 상추 |
19:30 집에서 만든김밥 1줄 (밥, 햄, 맛살, 시금치, 우엉, 단무지,치즈) |
- | 보쌈고기+쌈채소 10pcs 물회+쌈채소 10 pcs 회 6pcs |
스테이크 100g 포케 야채만 간장참깨소스1/2 |
육회(기본양념+노른자) 무순,와사비 상추&깻잎쌈 10pcs |
보쌈고기 +상추쌈 12pcs (새우젓 아주조금, 무김치4개) |
| 야식 | - | 22:30 티젠 콤부차 (당류0) |
|||||
| 배변 | o | o | x | x | x | o | o |
| 운동 | 바이오포톤 40분 |
바이오포톤 40분 |
이렇게 적고보니 지난주에 비해 엉망진창이긴하네요 ㅎ
월요일엔 빵도 들어갔고.. 화요일 저녁 무탄 실패.. 수요일 조금 헤비한 점심.. 목요일 단식종료 직후 무탄 식단 실패..
금요일 면도 들어갔고.. 토요일 그냥저냥 넘어가고.. 일요일 소스범벅 스테이크와 면까지 ....
그리고 저는 단백질쉐이크 말고 프로틴드링크(맛밤프로틴)가 탄수화물이 거의 없길래 다이어트에 더 좋을 줄 알았는데
그게 아니더라고요... 오히려 최저 탄수화물량 못채우면 결국 근육량이 빠진다고 하더라구요.
- 탄수화물이 너무 부족하면 근육 속 글리코겐이 고갈 → 근육이 줄어든 것처럼 측정됨.
- 스위치온 다이어트처럼 저탄·단식 위주일 때, 무탄수 프로틴 위주로 먹으면 → 몸이 근육 단백질까지 에너지원으로 쓰려는 신호가 생김
- 단백질은 단독으로 섭취하면 “에너지원”으로 일부가 쓰여버림 → 탄수화물이 살짝 들어와야, 단백질이 근육 합성에 더 잘 쓰임.
이번주는 여행도, 약속도 없으니 다시 빡세게 한 번 진행해봐야겠습니다.
다소 실망스러운 스위치온 3주차 인바디 결과 - 급감속기 돌입 실패
3주차에 단식1차 하고 인바디를 측정했을 때,
몸무게도 줄고, 골격근은 유지하고, 체지방량만 감소하는 좋은 결과가 있었기에 사실 3주 전체 종료 후 결과를 기대했어요.
3주차가 본격적 체지방 급감속기라고도 하는 이야기가 많으니까요
하지만 저는 오늘 ㅜㅜ 근육량이 줄고 , 체지방량은 늘어난 ... 가장 별로인 인바디 결과를 확인했답니다.
식단 나름 열심히했는데? 라고 생각하고 있었는데 위에 식단 정리하니 엉망이긴 했어요.
| 날짜 | 체중(kg) | 골격근량(kg) | 체지방량(kg) | 체지방률(%) | 복부지방률 | 변화 포인트 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 8/25 - 스위치온 시작 |
62.5 | 23.1 | 19.9 | 31.9 | 0.95 | 시작 수치 |
| 9/1 - 1주차 종료 후 |
61.1 | 23.1 | 18.5 | 30.3 | 0.89 | 체지방 중심 감량, 복부지방률 ↓ |
| 9/8 - 2주차 종료 후 |
61.2 | 23.4 | 18.0 | 29.4 | 0.91 | 근육 ↑, 체지방 ↓, 복부지방률 소폭 ↑ (생리 영향 가능) |
| 9/11 - 단식 직후 |
60.7 (-0.5) |
23.5 (+0.1) |
17.4 (-0.6) |
28.7 (-0.7) |
0.92 (+0.01) |
단식 직후 체중 ↓, 근육 ↑, 체지방 ↓ |
| 9/15 - 3주차 종료 후 |
60.4 (-0.3) |
23.0 (-0.5) |
18.0 (+0.6) |
29.8 (+1.1) |
0.90 (-0.02) |
근육 ↓, 체지방 ↑ |
마인드 컨트롤 - 지난주는 2주차 반복, 이번주가 3주차 급감속기 돌입 !
기대하고 있던 급감속기 3주차를 종료후 가장 별로인 인바디 변화를 보며 (상당히) 낙담했지만..
오늘도 챗gpt에게 위로받은 대문자 T인간 바로 접니다.
📊 지금까지 인바디 흐름
- 8/25 시작: 체중 62.5kg / 체지방 19.9kg / 체지방률 31.9%
- 9/11 (3주차 단식 직후): 체중 60.7kg / 체지방 17.4kg / 체지방률 28.7%
→ 불과 보름 만에 체중 -1.8kg / 체지방 -2.5kg 감량 - 9/16 (3주차 종료 후): 체중 60.4kg / 체지방 18.0kg / 체지방률 29.8%
→ 전주 대비 체중은 조금 더 줄었지만, 근육량 줄고 & 체지방량·체지방률이 반등 = 낙담한 포인트
✅ 결론
- 지난 3주간 흐름 자체는 체지방이 꾸준히 빠지는 중이고,
- 3주차에 단식이 원래 2회인데 1회만 하면서 체지방 감속 자극이 약해져 정체 or 소폭 반등으로 보일 수 있음
- 인바디 오차범위는±0.5~1kg 이므로 오늘 체지방량 18.0kg은 사실상 지난주(17.4kg)와 거의 같은 수준으로도 볼 수 있음
- 3주 만에 체지방 2.5kg 가까이 감량하는 동안 근육이 크게 빠지지 않은 것 자체가 이미 안정적 진행
- 스위치온 다이어트는 제대로 진행되고 있다고 보는 게 맞습니다.
- 이번 주에 단식 2회 + 수분/단백질/운동 조금 보완하면 골격근량 23.5kg 근처로 다시 회복될 가능성 매우 높습니다.
생각해보니 지난 주 단식 1회를 했으니 "2주차"를 반복한거고, 이번주가 단식 2회를 하며 "3주차" 돌입하는 것 이더라고요?
게다가 생리 끝나고 4일정도 되었으니 이번주가 급감속기에 돌입할 수 있는 최적의 타이밍이겠구나 싶더라고요
그랬더니 한결 마음이 편해졌네요 ㅎㅎ
이번 주는 여행일정도 없고하니 단식 2회 꼭 진행하고,
맛밤프로틴(무탄수) 먹지않고 단백질 쉐이크로 챙겨먹고,
지난주 운동량이 0 이라서 이번주는 다시 발레핏+스쿼트+EMS 벨트로 운동 자극을 추가해야겠습니다. 화이팅 !
